Как обрести самообладание и стать хозяином своей жизни

0
15
views
Как обрести самообладание и стать хозяином своей жизни

Самоконтроль, конечно, не новичок в психологии. Это было вокруг некоторое время, но это продолжает очаровывать ученых. Снова и снова он оказывается настоящей звездой — он приносит много пользы тем, кто может успешно практиковать это.

Изучение за исследованием подтверждает, что если мы только найдем способ усилить самообладание, наша жизнь станет намного лучше — мы будем питаться здоровее, заниматься спортом, не переедать, не переедать и не переусердствовать в том, что для нас плохо. Мы сможем достичь наших целей намного проще. Успех больше не будет отдаленной химерой.

Проще говоря, если вы знаете, как контролировать свои искушения, эмоции и поведение, «мина устрицы мира», как сказал нам Шекспир много лет назад.

В этой статье мы рассмотрим, как работает самоконтроль и что вы можете сделать, чтобы улучшить самоконтроль и жить так, как вы хотите.

 

Что такое самоконтроль?

Согласно Психологии Сегодня, [1]

«Самоконтроль — это способность подчинять свои импульсы, эмоции и поведение, чтобы достичь долгосрочных целей».

Укореняется в префронтальной коре головного мозга [2] — область, ответственная за планирование, принятие решений, выражение личности и различие между хорошим и плохим.

Самоконтроль — это также способность противостоять кратковременному искушению и отсрочить немедленное удовлетворение , чтобы вы могли достичь чего-то гораздо более достойного и лучшего в будущем. «Кратковременная боль для долгосрочной выгоды», как учат нас Великие.

Самым известным проявлением самоконтроля и его преимуществ является знаменитый тест «Зефир». [3]Это была серия исследований, проведенных в конце 1960-х и начале 1970-х годов психологом Уолтером Мишелем, профессором Стэнфордского университета. Тест был прост — детям в возрасте от четырех до шести лет сказали, что они могут сейчас получить одно угощение (зефир, конфету или крендель) или подождать 15-20 минут и вместо этого получить два угощения.

Нетрудно догадаться, что больше детей предпочли мгновенное, а не отложенное удовлетворение. Но затем исследователи отследили тех, кто решил подождать, в старшей школе и во взрослой жизни. Они выяснили, что самоконтроль очень помог этим детям в более позднем возрасте — у них были более высокие академические оценки, лучшие эмоциональные навыки преодоления трудностей, меньшее употребление наркотиков и более здоровый вес. [4]

Таким образом, это довольно просто — обеспечить успех в будущем, научить детей самоконтролю.

Но это не всегда легко, оказывается.

Почему самоконтроль имеет значение

Начиная с теста Зефира самоконтроль был главным героем во многих других исследованиях. И это в целом соответствует своему обману. Это дает большие преимущества тем, кто способен практиковать это хорошо.

Самоконтроль имеет тенденцию быть близкими друзьями с такими вещами, как достижение цели, психическое и физическое здоровье, и многими другими важными частями жизни — отношениями, учебой, спортом, карьерой и самооценкой. Проще говоря, сила воли является «обязательной», когда дело доходит до наблюдения любого вида достижений.

Интересно, что, согласно опросу Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке», проведенному в 2011 году, в 2011 году [5], 27% респондентов отметили, что недостаток силы воли был самым важным препятствием для перемен.

Отсутствие самоконтроля также является основным препятствием для поддержания здорового веса. Исследования подтверждают это — дети, которые учатся контролировать свои импульсы, реже становятся полными во взрослом возрасте. [6]

Сила воли также вносит основной вклад в ведение более здорового образа жизни — она ​​может помочь предотвратить злоупотребление психоактивными веществами — алкоголем, сигаретами и незаконными наркотиками.

Так что в этом нет никаких сомнений — самоконтроль имеет большое значение для всего, что мы делаем или хотим делать.

Наша сила воли безгранична?

Неоспоримо, самоконтроль является «Это» -trait иметь, когда дело доходит до успешного завершения наших целей.

В 1998 году группа исследователей во главе с американским психологом Роем Бомейстером представила идею, которая быстро завоевала свое место в качестве одной из самых известных современных теорий психологии. В ходе исследования участников привели в комнату, где на столе стояли свежеиспеченное печенье и редиска. Некоторых попросили попробовать печенье, а других — редьку.

 

После этого обеим группам была дана сложная головоломка. Угадай, что? Группа, которая съела печенье, пыталась разгадать загадку в течение 19 минут, в то время как другая группа, которая не стала есть вкусное печенье, продолжала в среднем 8 минут.

Введите истощение эго. [7]

Исследователи пришли к выводу, что сила воли — это ограниченный ресурс. Использование вашего запаса самоконтроля с одной стороны (противодействие куки-файлам) может истощить ваши умственные способности для последующих ситуаций.

Другое популярное исследование также поддержало теорию истощения эго. Мы все слышали об «эмоциональном питании», верно? Иногда мы склонны переедать, если чувствуем, что наши эмоции повсюду — если, например, мы смотрим грустный фильм или с нами происходит что-то неприятное. Но исследования показали, что если мы попытаемся сдержать или скрыть свои эмоции, наша сила воли будет истощена, и мы с меньшей вероятностью будем сопротивляться перееданию.

Проще говоря,

«Истощение силы воли было важнее, чем настроение, чтобы определить, почему субъекты баловались».

Как стать лучше при самоконтроле

Другим результатом теории истощения Эго стало открытие, что самоконтроль похож на мышцу. Это не исправлено — его можно тренировать и улучшать со временем с практикой.

Итак, как мы можем получить больше этого хорошего материала? Вот несколько идей:

1. Есть что-то сладкое

Да, звучит немного смешно, но это правда. Исследования показывают, что сила нашего самоконтроля связана с уровнем глюкозы. [8] Мозг нуждается в энергии, чтобы работать, и сладости обеспечивают это топливо.

Потребление сладких напитков повышает уровень глюкозы в крови и повышает нашу изнуренную силу воли.

2. Развивайте свою внутреннюю мотивацию

Другое исследование говорит нам о том, что, когда мы движемся внутренне к достижению наших целей по сравнению с внешними мотиваторами или для удовлетворения других, наш уровень силы воли истощается медленнее.

Проще говоря, цели «хотят» делают нас лучше при самоконтроле, чем цели «имеют». Конечно, имеет смысл.

 

3. Найдите свое «почему»

С вышеупомянутым советом тесно связан совет о том, что стоит за тем, что мы делаем. Использование так называемых «высокоуровневых» абстрактных рассуждений [9] — может помочь нам практиковать лучшее самоконтроль.

Например, если вы хотите избежать употребления кусочка пирога, легче снять искушение, если вы напомните себе, что хотите оставаться здоровым, а не думать, как вместо этого вы будете есть фрукты.

4. Имейте план на месте, когда приходит искушение стучится в вашу дверь

Этот метод также известен как «намерение реализации» [10] и это просто означает, что нужно заранее выполнить некоторые сценарии «что, если», чтобы у вас была стратегия, когда вы чувствуете соблазн отклониться от своей цели и «жить немного».

Например, если вы хотите бросить курить, вы можете взять с собой немного никотиновых смол при выходе из дома. Таким образом, когда вы видите, как другие курят, вы вынимаете жвачку.

5. Используйте свою «неправильную» руку

Согласно исследованиям, использование недоминирующей руки для выполнения небольших задач, таких как управление компьютерной мышью, открытие двери или перемешивание кофе, — это отличные способы повысить способность к самоконтролю.

Исследования говорят нам, что это также может помочь обуздать чувства гнева, разочарования и даже агрессии — после всего лишь двух недель практики есть некоторые заметные преимущества. [11]

6. Сосредоточьтесь на одной цели за раз

Теория истощения эго также советует, что «создание списка резолюций в канун Нового года — наихудший из возможных подходов» для улучшения самоконтроля.

Поскольку истощение имеет эффект перетекания и часто оставляет вас измотанным и вряд ли захочет делать что-то большее, выполнение нескольких устремлений может только разочаровать вас. Или, как советует профессор Баумейстер, не пытайтесь бросить курить, садиться на диету и одновременно выполнять новый план упражнений.

7. Найдите способ заработать больше денег

Когда тест «Зефир» проводился с детьми из менее состоятельных семей, они не могли участвовать в отложенном удовлетворении, то есть решили не ждать второго угощения. Исходя из происхождения с низким доходом вынуждает людей жить в настоящем и стремиться к немедленной снисходительности, [12] когда возможно.

Напротив, когда кто-то в финансовом отношении находится в более состоятельном положении, он привык быть испорченным и может испытывать меньше соблазна стремиться к мгновенным вознаграждениям. Кроме того, хотя самоконтролю можно научить, позволяя детям быть независимыми, принимать собственные решения, решать проблемы, все это зависит от того, как родители проводят время со своими детьми. И довольно часто родители, испытывающие трудности с финансами, также «не хватает времени».

8. Избегайте искушений в целом

В тесте «Зефир» дети, которые закрывали или отворачивали глаза от зефира, были более склонны сопротивляться, чем те, кто смотрел прямо на угощение.

Гретхен Рубин, гуру счастья, также пишет в своем блоге, что зачастую сложнее контролировать свои побуждения, когда вы балуетесь чем-то, например шоколадом, небольшими способами, чем полностью отсеиваете это. [13]

Недавно опубликованная статья, опубликованная в BPS Research, также поддерживает идею о том, что «достижение цели, по-видимому, заключается в том, чтобы избежать искушения, а не проявить силу воли». [14] Когда мы знаем, что что-то «запрещено», мы просто перестаем думать об этом со временем.

9. Практика

Поскольку сила воли подобна мускулу, чем больше мы тренируемся, тем лучше мы становимся. Хотя в краткосрочной перспективе мы можем чувствовать себя истощенными, в долгосрочной перспективе мы сможем наращивать силы и выносливость, необходимые для успешного достижения наших целей.

Точно так же, как ходить в спортзал. Первые несколько раз вы можете чувствовать себя истощенным и болезненным, но через некоторое время вы сможете выполнять те же упражнения, которые бросали вам вызов в начале.

10. Принять здоровые привычки

Как только мы начнем практиковать самоконтроль и участвовать в более здоровом поведении и выборе, они со временем станут привычками. И когда они это сделают, нам больше не понадобится такая большая сила воли (если таковая имеется) для выполнения этой деятельности. На самом деле, исследования в 6 исследованиях показали, что люди, которые лучше владеют собой, также имеют лучшие привычки.[15]

Проще говоря, когда наша жизнь основана на привычках, мы реже сталкиваемся с принятием решения, которое требует от нас задействовать наш резервуар самоконтроля.

Последние мысли

Самоконтроль является одним из главных факторов, способствующих достижению цели и ведению лучшей жизни в целом. И хотя до сих пор не решено, является ли теория истощения эго справедливой для всех ситуаций и людей, [16]идея о том, что нам по-прежнему нужна сила воли, чтобы двигаться вперед, не вызывает сомнений. Но для начала нам также нужна мотивация и способ контролировать наше поведение и прогресс для достижения успеха, как советует профессор Баумайстер.

Итак, чтобы уберечь себя от постоянных капель разочарования, видя, как ваши мечты разбиваются и сжигаются снова и снова, не торопитесь и попробуйте практиковать некоторый самоконтроль.

Будущее Ты будешь благодарен.

 
 

 

Ссылки

[1] Психология сегодня: самоконтроль
[2] Здоровье CNN: Где самоконтроль в мозге?
[3] Мишель, Вальтер: Зефир Тест: овладение самоконтролем.
[4] Business Insider: знаменитый Стэнфордский «тест на зефир» показал, что дети с лучшим самоконтролем были более успешными. Но это оспаривается из-за серьезного недостатка.
[5] Американская Психологическая Ассоциация: APA Willpower Report
[6] Arch Pediatr Adolesc Med .: Самоконтроль как защитный фактор от избыточного веса при переходе от детства к подростковому возрасту.
[7] Case Western Reserve University: Истощение Эго: Является ли Активное Я ограниченным ресурсом?
[8] Американская психологическая ассоциация: что нужно знать о силе воли: психологическая наука самоконтроля
[9] PsyBlog: как улучшить самоконтроль
[10] Психология сегодня: намерения внедрения облегчают контроль действий
[11] Science Direct: Хотите ограничить агрессию? Практика самоконтроля
[12] Новая республика: у бедных людей меньше самообладания. Бедность заставляет их думать в краткосрочной перспективе
[13] Гретхен Рубин: хотите освободиться от картофеля фри? Или почему воздержание может быть легче, чем вы думаете
[14] Британское психологическое общество: достижение цели, по-видимому, заключается в том, чтобы избежать искушения, а не проявить силу воли
[15] J Pers Soc Psychol .: Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки опосредуют отношения между самоконтролем и положительными результатами жизни.
[16] Новости науки: иногда неспособность воспроизвести исследование вовсе не является ошибкой

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here